Langeweile durch das Übliche Ellipsentraining? Vielleicht ist es Zeit für eine Veränderung.

Peppen Sie Ihr Training mit Intervallen auf

Dieser Ellipsentrainer Intervalltraining ist genau das, was Sie brauchen, um Ihre Leistung zu steigern, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter zu gestalten.

So funktioniert es: Sie machen etwa 7 Hohe Intensität Intervalle, in denen Sie Ihren Widerstand in Schritten von 1 bis 2 Minuten erhöhen müssen. Ihr Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und dabei etwa Stufe 7 oder 8 zu erreichen Skala der wahrgenommenen Anstrengung, auch RPE-Skala (Bewertung der wahrgenommenen körperlichen Betätigung) genannt.

Zwischen jedem hochintensiven Intervall gibt es eine Erholungsphase von etwa 1 bis 2 Minuten, in der Sie Ihre Herzfrequenz senken, zu Atem kommen und sich auf das nächste Intervall vorbereiten können. Sie möchten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so hart, dass Ihnen die Luft ausgeht.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie gesundheitliche Beschwerden, Verletzungen oder andere Probleme haben, die eine körperliche Betätigung ausschließen.

Wie man

• Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining und steigern Sie schrittweise Ihre Intensität, entweder mit Geschwindigkeit, Widerstand oder beidem, bis Sie in einem moderaten Tempo arbeiten, oder etwa auf Stufe 4 oder 5 auf der RPE-Skala.

• Führen Sie jedes Intervall wie unten gezeigt durch und erhöhen oder verringern Sie den Arbeitswiderstand bei der empfohlenen wahrgenommenen Anstrengung.

• Bei den Widerstandsstufen handelt es sich lediglich um Vorschläge. Wählen Sie daher eine Stufe, die für Sie in Frage kommt, und schalten Sie eine Pause ein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Bedenken Sie, dass verschiedene Maschinen unterschiedliche Widerstandsbereiche haben. Die folgende Tabelle basiert auf einem Ellipsentrainer, der bis zur Widerstandsstufe 12 reicht. Sie können ihn entsprechend den Einstellungen Ihres Geräts anpassen. Orientieren Sie sich an der wahrgenommenen Anstrengung.

• Zum Abschluss ein Cool Down und eine Dehnungsübung.

Bedenken Sie, dass Sie mit fortschreitendem Training müde werden und möglicherweise nicht mehr in der Lage sind, das gleiche Widerstandsniveau aufrechtzuerhalten. Die Idee besteht darin, zu versuchen, in jedem Intervall auf dem gleichen Niveau zu bleiben. Wenn Sie sich jedoch zu weit aus Ihrer aeroben Zone herausbewegen, bis zu dem Punkt, an dem Sie atemlos werden, verringern Sie Ihren Widerstand nach Bedarf.

Intervalltraining ist per Definition darauf ausgelegt, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen, sodass Sie härter arbeiten, aber nur für kurze Zeiträume. Sie möchten darüber nachdenken, wie hart Sie in der vorgegebenen Zeit arbeiten können. Wenn ein Arbeitsintervall beispielsweise eine Minute beträgt, können Sie wahrscheinlich auf einem höheren Niveau arbeiten als beispielsweise bei einem Arbeitsintervall von 2 Minuten.

Ebenso sollten die Erholungsintervalle dafür sorgen, dass Sie sich für den nächsten Arbeitssatz bereit fühlen. Wenn Sie immer noch schwer atmen, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um sich zu erholen.

Überspringen Sie nicht das Aufwärmen oder Abkühlen. Durch das Aufwärmen können Sie die Wärme in Ihren Muskeln schrittweise steigern, sodass das Training einfacher wird. Durch die Abklingzeit kommt Ihr Körper wieder dorthin zurück, wo er war, bevor Sie angefangen haben. Betrachten Sie es als Belohnung für eine gute Arbeit und als eine Zeit zum Durchatmen und Nachdenken über Ihr Training.